ब्रेकअप के बाद सेल्फ़-केयर: ख़ुद का ख़याल कैसे रखें

सेल्फ़-केयर ज़्यादातर बोरिंग चीज़ें ही हैं

ब्रेकअप के बाद सेल्फ़-केयर खोजिए तो ढेर सारी मोमबत्तियाँ और फ़ेस मास्क मिलेंगे। उनमें कोई बुराई नहीं। पर जब दिल टूटा हो, तो जो सबसे ज़्यादा मदद करता है वह कम चमकीला होता है: सोना, खाना, बाहर निकलना, लोगों से बात करना और थोड़े से ढाँचे के साथ दिन निकालना।

दिल टूटने का शरीर और मन दोनों पर असली असर होता है। नींद टूटी-फूटी हो जाती है, भूख ग़ायब हो जाती है या बहुत बढ़ जाती है, ध्यान नहीं लगता, और छोटे काम भी पहाड़ लगते हैं। इस स्थिति में सेल्फ़-केयर का मतलब है उस इंसान का ख़याल रखना जिसे यह सब उठाना है: आप।

यह गाइड तीन हिस्सों में है: सबसे बुरे दिनों में क्या करें, बाद के हफ़्तों में क्या बनाएँ, और किन चीज़ों से सावधान रहें। जो काम आए वह लीजिए, बाकी छोड़ दीजिए।

अगर अभी आपके लिए सुरक्षित रहना मुश्किल हो रहा है, तो कृपया किसी भी और चीज़ से पहले इस पेज पर मदद वाले हिस्से पर जाएँ।

सबसे बुरे दिनों में: न्यूनतम सूची

कुछ दिन आपसे ज़्यादा कुछ नहीं होगा, और इसकी इजाज़त है। ऐसे दिनों में एक छोटी सूची रखिए जो सच में हो सके:

• थोड़ा पानी पी लीजिए।
• कुछ खा लीजिए। टोस्ट भी गिना जाता है। एक केला भी।
• मुँह धो लीजिए या नहा लीजिए। यह सोच से ज़्यादा ताज़गी देता है।
• खिड़की खोलिए या बाहर क़दम रखिए, पाँच मिनट के लिए ही सही।
• किसी एक इंसान को बताइए कि आज दिन मुश्किल है। एक लाइन का मैसेज काफ़ी है।
• ठीक-ठाक समय पर बिस्तर पर जाइए, भले ही नींद न आए।

अगर आपने ये कर लिया, तो दिन सफल रहा। सच में। कल वहाँ से आगे बढ़ सकते हैं।

नींद: इसे ऐसे बचाइए जैसे यह ज़रूरी हो, क्योंकि है

ब्रेकअप अक्सर सबसे पहले नींद छीनता है, और इसके जाने से बाकी सब मुश्किल हो जाता है: भावनाएँ बड़ी लगती हैं, सब्र कम हो जाता है, और रात तीन बजे वाले ख़याल और तेज़ हो जाते हैं।

कुछ नरम चीज़ें जो मदद कर सकती हैं:

• सोने और जागने का एक लगभग तय समय रखिए, वीकेंड पर भी।
• फ़ोन कमरे के दूसरे कोने में रखिए, या कम से कम पहुँच से दूर। देर रात उनकी प्रोफ़ाइल स्क्रॉल करना ब्रेकअप के बाद नींद खोने के सबसे आम कारणों में से एक है।
• बिस्तर के पास एक नोटबुक रखिए। अगर कोई ख़याल जा नहीं रहा, तो उसे लिख दीजिए ताकि मन उसे नीचे रख सके।
• अगर कुछ देर बाद भी नींद न आए, तो उठिए, धीमी रोशनी में कुछ शांत काम कीजिए, और फिर कोशिश कीजिए।
• दिन में देर से चाय-कॉफ़ी और रात में शराब से बचिए।

अगर नींद की परेशानी हफ़्तों तक चले, तो डॉक्टर को बताना ठीक रहेगा।

खाना, हलचल और धूप

आपको कोई फ़िटनेस प्लान या परफ़ेक्ट डाइट नहीं चाहिए। आपको बस इतना चाहिए कि शरीर को पर्याप्त ईंधन और थोड़ी हलचल मिले ताकि वह इससे गुज़रने का भारी काम कर सके।

• लगभग नियमित समय पर खाइए। अगर भूख नहीं है, तो छोटे-छोटे स्नैक्स भी गिने जाते हैं। अगर आप सुकून के लिए ज़्यादा खा रहे हैं, तो ख़ुद के साथ नरमी रखिए और कुछ ढंग का खाना भी शामिल करने की कोशिश कीजिए।
• रोज़ थोड़ा चलिए-फिरिए। एक सैर काफ़ी है। बहुत से लोगों को लगता है कि टहलने से उनके ख़यालों को भी कहीं जाने की जगह मिलती है।
• धूप लीजिए, ख़ासकर सुबह। यह आपके मूड और नींद के लिए सबसे आसान चीज़ों में से एक है।
• ग़ौर कीजिए कि क्या आपको सुन्न कर रहा है। शराब, अंतहीन स्क्रॉलिंग, सुबह चार बजे तक गेमिंग। कभी-कभार ब्रेक ठीक है। अगर यही दिन निकालने का इकलौता तरीका बन जाए, तो रुककर सोचना ठीक है।

अपनी भावनाओं को उतरने की जगह दीजिए

सेल्फ़-केयर सिर्फ़ शारीरिक नहीं है। इसका मतलब यह भी है कि आपकी भावनाओं के पास जाने की कोई ऐसी जगह हो जो आपके एक्स का इनबॉक्स न हो।

• डायरी लिखिए, भले ही बुरी तरह। दिन में तीन लाइनें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं, काफ़ी हैं।
• एक बिना भेजी चिट्ठी आज़माइए। जो कुछ आप उनसे कहना चाहते हैं, सब लिखिए, फिर भेजिए मत।
• रोज़ "महसूस करने" की एक खिड़की रखिए। पंद्रह मिनट रोने, भड़ास निकालने या याद करने के लिए। फिर उठिए और कुछ और कीजिए।
• अपना मूड ट्रैक कीजिए। दिन का एक शब्द। कुछ हफ़्तों में आपको वह प्रगति दिख सकती है जो रोज़-रोज़ नज़र नहीं आती।

यही कुछ विचार रिकवरी कम्पैनियन में भी हैं: लिखने के लिए एक निजी जगह, मूड ट्रैकिंग, और एक चिट्ठी लिखकर उसे छोड़ देने जैसी रस्में।

ऑनलाइन अपने सुकून की हिफ़ाज़त कीजिए

सोशल मीडिया ब्रेकअप को और मुश्किल बना सकता है। अपने एक्स की, उनकी नई योजनाओं की या उनके दोस्तों की हर झलक दर्द फिर से शुरू कर देती है। यहाँ सेल्फ़-केयर का मतलब है कुछ नरम दीवारें खड़ी करना:

• म्यूट, अनफ़ॉलो या ब्लॉक कीजिए, जो भी संभव लगे।
• पुरानी चैट और फ़ोटो एल्बम आर्काइव कर दीजिए ताकि वे अचानक सामने न आएँ।
• कुछ समय के लिए फ़ोटो ऐप्स में "मेमोरीज़" जैसे फ़ीचर बंद कर दीजिए।
• ऐसी पोस्ट डालने की इच्छा से बचिए जो उन्हें दिखाने के लिए हों।
• अगर हो सके, तो ऐप्स से पूरी तरह ब्रेक लीजिए।

हमारी गाइड नो कॉन्टैक्ट रूल दूरी बनाए रखने के बारे में और गहराई से बताती है, उस स्थिति में भी जब आप पूरी तरह संपर्क नहीं तोड़ सकते।

लोग भी सेल्फ़-केयर का हिस्सा हैं

जब दर्द हो रहा हो, तो छिप जाने का मन कर सकता है। पर उन लोगों के आसपास रहना जो आपकी परवाह करते हैं, सबसे भरोसेमंद चीज़ों में से एक है जो मदद करती है।

आपको ब्रेकअप के बारे में बात करने की ज़रूरत नहीं। आप बस लोगों के आसपास रह सकते हैं: किसी दोस्त के साथ सैर, भाई-बहन के यहाँ खाना, कोई क्लास जहाँ कोई आपकी कहानी नहीं जानता। अगर आप बात करना चाहते हैं, तो ऐसे लोग चुनिए जो आपको किसी फ़ैसले की ओर धकेले बिना सुनें।

कुछ लोगों को उन दूसरों की कहानियों से सुकून मिलता है जो ऐसी ही किसी चीज़ से गुज़र चुके हैं। लॉन्ग डिस्टेंस, शादी और अफ़ेयर और दोस्त के धोखे पर हमारी गुमनाम कहानियाँ आपको कम अकेला महसूस करा सकती हैं।

धीरे-धीरे नई दिनचर्या बनाइए

ब्रेकअप अक्सर आपके हफ़्ते में ख़ाली जगहें छोड़ जाता है: रविवार का कॉल, शुक्रवार का बाहर से मँगाया खाना, गुडनाइट वाला मैसेज। ये ख़ाली जगहें बड़ी यादों से ज़्यादा चुभ सकती हैं। बाद के हफ़्तों में सेल्फ़-केयर का एक हिस्सा इन्हें जानबूझकर भरना है।

• एक ख़ाली जगह चुनिए और उसमें कुछ रखिए: किसी दोस्त से कॉल, एक सैर, कोई नया शो, कोई क्लास।
• हर हफ़्ते इंतज़ार करने के लिए एक छोटी चीज़ प्लान कीजिए।
• कुछ ऐसा नया आज़माइए जिसका रिश्ते से कोई संबंध न हो।
• कोई जगह या काम जो आप साथ करते थे, जब तैयार हों, अपनी शर्तों पर फिर से अपनाइए।

फिर से बनाने के और सुझावों के लिए पढ़िए किसी को कैसे भूलें, या अगर आप सोच रहे हैं कि कहीं आप "पीछे" तो नहीं रह गए, तो ब्रेकअप से उबरने में कितना समय लगता है।

जब सेल्फ़-केयर काफ़ी न हो

सेल्फ़-केयर मदद करती है, पर जब ज़रूरत हो तो यह प्रोफ़ेशनल मदद की जगह नहीं ले सकती। कृपया किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट से बात करने के बारे में सोचिए अगर कई हफ़्तों बाद भी आप सो, खा, काम या अपना ख़याल नहीं रख पा रहे, अगर ज़्यादातर समय नाउम्मीदी या सुन्नपन रहता है, या अगर आप संभलने के लिए शराब या दूसरे नशों पर निर्भर हो रहे हैं। अगर कभी भी ख़ुद को नुकसान पहुँचाने का ख़याल आए, तो कृपया तुरंत संपर्क कीजिए। नीचे मदद वाला हिस्सा बताता है कहाँ।

अगर आप एक सौम्य रोज़ाना ढाँचा चाहते हैं, तो रिकवरी कम्पैनियन 21 दिन की योजना देता है, और आप यहाँ से शुरू कर सकते हैं।