Selbstfürsorge ist vor allem das Langweilige
Such nach Selbstfürsorge nach einer Trennung und du findest jede Menge Kerzen und Gesichtsmasken. Daran ist nichts falsch. Aber wenn dein Herz gebrochen ist, hilft meist etwas weniger Glamouröses am meisten: schlafen, essen, rausgehen, mit Menschen reden und mit etwas Struktur durch den Tag kommen.
Liebeskummer fordert Körper und Psyche echt heraus. Der Schlaf wird löchrig, der Appetit verschwindet oder spielt verrückt, die Konzentration lässt nach, und kleine Aufgaben fühlen sich riesig an. Selbstfürsorge heißt in dieser Lage, sich um den Menschen zu kümmern, der das alles tragen muss: dich.
Dieser Leitfaden ist aufgeteilt in das, was du an den allerschlimmsten Tagen tun kannst, was du in den Wochen danach aufbauen kannst und worauf du achten solltest. Nimm, was hilft, und lass den Rest.
Wenn es dir gerade schwerfällt, dich sicher zu fühlen, geh bitte vor allem anderen zum Hilfebereich auf dieser Seite.
An den schlimmsten Tagen: die Minimalliste
An manchen Tagen schaffst du nicht viel, und das ist erlaubt. An diesen Tagen nimm dir eine kurze Liste vor, die du wirklich schaffen kannst:
- Trink etwas Wasser.
- Iss etwas. Toast zählt. Eine Banane auch.
- Wasch dir das Gesicht oder dusch. Das setzt mehr zurück, als du denkst.
- Mach ein Fenster auf oder geh kurz raus, und sei es nur für fünf Minuten.
- Sag einem Menschen, dass du einen schweren Tag hast. Eine einzige Nachricht reicht.
- Geh zu einer vernünftigen Zeit ins Bett, auch wenn du nicht schlafen kannst.
Wenn du das schaffst, war der Tag ein Erfolg. Wirklich. Morgen kannst du darauf aufbauen.
Schlaf: Schütz ihn, als wäre er wichtig, denn er ist es
Schlaf ist oft das Erste, was eine Trennung dir nimmt, und ohne ihn wird alles andere schwerer: Gefühle wirken größer, die Geduld wird kürzer, und die Gedanken um drei Uhr nachts werden lauter.
Ein paar sanfte Dinge, die helfen können:
- Halte ungefähr feste Zeiten zum Schlafengehen und Aufstehen ein, auch am Wochenende.
- Leg dein Handy ans andere Ende des Zimmers oder zumindest außer Reichweite. Nachts durch das Profil des Ex zu scrollen, ist einer der häufigsten Gründe für Schlafverlust nach einer Trennung.
- Leg dir ein Notizbuch neben das Bett. Wenn ein Gedanke nicht weggeht, schreib ihn auf, damit dein Kopf ihn ablegen kann.
- Wenn du nach einer Weile nicht einschlafen kannst, steh auf, mach bei gedämpftem Licht etwas Ruhiges und versuch es dann noch einmal.
- Sei vorsichtig mit Koffein am späten Nachmittag und mit Alkohol am Abend.
Wenn die Schlafprobleme über Wochen anhalten, sprich es bei deiner Ärztin oder deinem Arzt an.
Essen, Bewegung und Tageslicht
Du brauchst weder einen Trainingsplan noch eine perfekte Ernährung. Du brauchst genug Energie und ein bisschen Bewegung, damit dein Körper die schwere Arbeit leisten kann, da durchzukommen.
- Iss zu halbwegs regelmäßigen Zeiten. Wenn dein Appetit weg ist, zählen kleine Snacks. Wenn du aus Trost mehr isst als sonst, sei nachsichtig mit dir und versuch, auch ein paar richtige Mahlzeiten einzubauen.
- Beweg dich jeden Tag ein bisschen. Ein Spaziergang reicht. Viele merken, dass Gehen auch ihren Gedanken einen Ort gibt.
- Hol dir Tageslicht, besonders morgens. Es ist eines der einfachsten Dinge, die du für deine Stimmung und deinen Schlaf tun kannst.
- Achte darauf, was dich betäubt. Alkohol, endloses Scrollen, Zocken bis vier Uhr morgens. Eine Pause ist manchmal okay. Wenn es zum einzigen Weg durch den Tag wird, lohnt es sich, innezuhalten.
Gib deinen Gefühlen einen Ort zum Landen
Selbstfürsorge ist nicht nur körperlich. Es geht auch darum, dass deine Gefühle irgendwohin können, und zwar nicht in den Posteingang deines Ex.
- Schreib Tagebuch, auch wenn es holprig ist. Drei Zeilen am Tag darüber, wie es dir geht, reichen völlig.
- Probier einen nicht abgeschickten Brief. Schreib alles auf, was du der Person sagen willst, und schick es dann nicht ab.
- Leg ein tägliches „Fühl-Fenster“ fest. Fünfzehn Minuten zum Weinen, Schimpfen oder Erinnern. Dann steh auf und mach etwas anderes.
- Halte deine Stimmung fest. Ein Wort pro Tag. Nach ein paar Wochen siehst du vielleicht Fortschritte, die von Tag zu Tag unsichtbar sind.
Einige dieser Ideen stecken auch im Recovery Companion: ein privater Ort zum Schreiben, ein Stimmungstracker und Rituale wie einen Brief schreiben und ihn loslassen.
Schütz deinen Frieden online
Social Media kann eine Trennung deutlich schwerer machen. Jeder Blick auf den Ex, seine neuen Pläne oder seine Freunde startet den Schmerz neu. Selbstfürsorge heißt hier, ein paar sanfte Mauern zu bauen:
- Stummschalten, entfolgen oder blockieren, was sich machbar anfühlt.
- Archivier alte Chats und Fotoalben, damit sie nicht zufällig auftauchen.
- Schalte die „Erinnerungen“-Funktion deiner Foto-Apps eine Weile ab.
- Widersteh dem Drang, Dinge zu posten, die die Person sehen soll.
- Mach, wenn du kannst, eine komplette App-Pause.
Unser Leitfaden zur Kontaktsperre geht weiter darauf ein, wie du Abstand hältst, auch wenn du den Kontakt nicht ganz abbrechen kannst.
Menschen gehören zur Selbstfürsorge
Wenn es dir schlecht geht, ist die Versuchung groß, dich zu verkriechen. Aber Zeit mit Menschen, denen du wichtig bist, gehört zu dem, was am verlässlichsten hilft.
Du musst nicht über die Trennung reden. Du kannst einfach unter Menschen sein: ein Spaziergang mit einer Freundin, ein Abendessen bei deinem Bruder, ein Kurs, in dem niemand deine Geschichte kennt. Wenn du reden willst, such dir Menschen, die zuhören, ohne dich zu einer Entscheidung zu drängen.
Manche finden Trost in den Geschichten anderer, die Ähnliches erlebt haben. Unsere anonymen Geschichten über Fernbeziehungen, Ehe und Affären und Verrat durch Freunde helfen dir vielleicht, dich weniger allein zu fühlen.
Bau behutsam eine neue Routine auf
Eine Trennung hinterlässt oft Lücken in deiner Woche: das Sonntagstelefonat, das Essen vom Lieferdienst am Freitag, die Gute-Nacht-Nachricht. Diese Lücken können mehr wehtun als die großen Erinnerungen. Selbstfürsorge in den Wochen danach heißt zum Teil, sie bewusst zu füllen.
- Such dir eine Lücke aus und füll sie: ein Anruf bei einer Freundin, ein Spaziergang, eine neue Serie, ein Kurs.
- Plan jede Woche eine Kleinigkeit, auf die du dich freuen kannst.
- Probier etwas Neues aus, das nichts mit der Beziehung zu tun hat.
- Hol dir einen Ort oder eine Aktivität zurück, die ihr geteilt habt, auf deine Art, wenn du bereit bist.
Für weitere Ideen zum Neuanfang lies Jemanden vergessen, den man noch liebt oder, wenn du dich fragst, ob du „hinterherhinkst“, Wie lange dauert Liebeskummer?.
Wenn Selbstfürsorge nicht reicht
Selbstfürsorge hilft, ersetzt aber keine professionelle Unterstützung, wenn du sie brauchst. Überleg bitte, mit einer Ärztin oder einem Therapeuten zu sprechen, wenn du nach mehreren Wochen immer noch nicht schlafen, essen, arbeiten oder für dich sorgen kannst, wenn du dich die meiste Zeit hoffnungslos oder leer fühlst oder wenn du Alkohol oder andere Substanzen brauchst, um klarzukommen. Wenn du jemals Gedanken hast, dir etwas anzutun, hol dir bitte sofort Hilfe. Der Hilfebereich weiter unten zeigt dir, wo.
Wenn du dir eine sanfte Tagesstruktur wünschst, bietet der Recovery Companion einen 21-Tage-Plan, und du kannst hier starten.