Забота о себе — это в основном скучные вещи
Поищите, как заботиться о себе после расставания, и вы найдёте много свечей и масок для лица. В этом нет ничего плохого. Но когда сердце разбито, больше всего обычно помогает менее эффектное: спать, есть, выходить на улицу, разговаривать с людьми и проживать день с небольшой структурой.
Расставание серьёзно бьёт по телу и психике. Сон становится рваным, аппетит пропадает или зашкаливает, концентрация тает, а мелкие дела кажутся огромными. Забота о себе в такой ситуации — это забота о человеке, которому приходится всё это нести: о вас.
Это руководство разделено на то, что делать в самые плохие дни, что выстраивать в следующие недели и на что обращать внимание. Берите то, что помогает, остальное оставьте.
Если вам сейчас трудно оставаться в безопасности, пожалуйста, прежде всего откройте раздел помощи на этой странице.
В худшие дни: список самого минимума
Бывают дни, когда вы почти ничего не сможете сделать, и это разрешено. В такие дни цельтесь в короткий список, который реально выполнить:
- Выпейте воды.
- Съешьте что-нибудь. Тост считается. Банан тоже.
- Умойтесь или примите душ. Это перезагружает сильнее, чем кажется.
- Откройте окно или выйдите на улицу, хотя бы на пять минут.
- Скажите одному человеку, что у вас тяжёлый день. Одного сообщения достаточно.
- Лягте спать в разумное время, даже если не можете уснуть.
Если вы это сделали, день удался. Правда. Завтра можно строить дальше.
Сон: берегите его, потому что он важен
Сон часто первым забирает расставание, а без него всё остальное становится труднее: эмоции кажутся больше, терпение короче, а мысли в три часа ночи громче.
Несколько мягких шагов, которые могут помочь:
- Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, даже по выходным.
- Кладите телефон в другом конце комнаты или хотя бы вне досягаемости. Листать ночью его страницу — один из самых частых способов потерять сон после расставания.
- Держите у кровати блокнот. Если мысль не уходит, запишите её, чтобы голова могла её отпустить.
- Если долго не можете уснуть, встаньте, займитесь чем-нибудь спокойным при приглушённом свете и попробуйте снова.
- Осторожнее с кофеином во второй половине дня и с алкоголем вечером.
Если проблемы со сном длятся неделями, стоит сказать об этом врачу.
Еда, движение и дневной свет
Вам не нужен план тренировок или идеальное питание. Нужно, чтобы у тела было достаточно топлива и немного движения для тяжёлой работы — прожить это.
- Ешьте примерно в одно и то же время. Если аппетита нет, небольшие перекусы считаются. Если вы едите больше обычного, чтобы утешиться, отнеситесь к себе мягко и постарайтесь добавить и нормальные приёмы пищи.
- Двигайтесь хоть немного каждый день. Прогулки достаточно. Многие замечают, что ходьба ещё и даёт мыслям куда уйти.
- Ловите дневной свет, особенно утром. Это одно из самых простых действий для настроения и сна.
- Замечайте, что вас обезболивает. Алкоголь, бесконечная лента, игры до четырёх утра. Иногда передышка — это нормально. Если это становится единственным способом пережить день, стоит остановиться.
Дайте чувствам место, куда приземлиться
Забота о себе — это не только про тело. Это ещё и про то, чтобы у ваших чувств было куда деться, и это место — не личные сообщения бывшего.
- Ведите дневник, даже кое-как. Трёх строк в день о том, как вы себя чувствуете, более чем достаточно.
- Попробуйте неотправленное письмо. Напишите всё, что хотите ему сказать, и не отправляйте.
- Выделите ежедневное окно, чтобы «прочувствовать». Пятнадцать минут поплакать, выговориться или повспоминать. Потом встаньте и займитесь чем-то другим.
- Отслеживайте настроение. Одно слово в день. Через несколько недель вы можете увидеть прогресс, незаметный изо дня в день.
Некоторые из этих идей встроены в Recovery Companion: личное место для записей, отслеживание настроения и ритуалы вроде письма, которое пишешь и отпускаешь.
Берегите покой в сети
Соцсети могут сделать расставание намного тяжелее. Каждый взгляд на бывшего, его новые планы или друзей запускает боль заново. Забота о себе здесь — это несколько мягких стен:
- Скройте, отпишитесь или заблокируйте — что кажется посильным.
- Архивируйте старые переписки и фотоальбомы, чтобы они не всплывали случайно.
- Отключите на время функцию «воспоминаний» в приложениях с фото.
- Не поддавайтесь желанию публиковать то, что предназначено для его глаз.
- Если можете, сделайте перерыв от приложений совсем.
Наше руководство о правиле «без контакта» подробнее рассказывает, как держать дистанцию, в том числе когда полностью прервать общение нельзя.
Люди — тоже часть заботы о себе
Когда больно, хочется спрятаться. Но быть рядом с людьми, которым вы дороги, — одна из самых надёжных вещей, которые помогают.
Не обязательно говорить о расставании. Можно просто быть среди людей: прогулка с другом, ужин у брата или сестры, занятие, где никто не знает вашу историю. Если хочется поговорить, выбирайте тех, кто слушает и не подталкивает к решению.
Некоторые находят утешение в историях людей, переживших что-то похожее. Наши анонимные истории об отношениях на расстоянии, браке и изменах и предательстве друга могут помочь почувствовать себя менее одиноко.
Выстраивайте новый распорядок, бережно
Расставание часто оставляет пробелы в неделе: звонок в воскресенье, еда на вынос по пятницам, сообщение на ночь. Эти пробелы могут болеть сильнее больших воспоминаний. Забота о себе в следующие недели отчасти состоит в том, чтобы заполнять их намеренно.
- Выберите один пробел и поставьте в него что-то: звонок другу, прогулку, новый сериал, занятие.
- Планируйте каждую неделю одну маленькую радость, которую можно ждать.
- Попробуйте что-то новое, никак не связанное с отношениями.
- Верните себе место или занятие, которое вы делили, на своих условиях, когда будете готовы.
Больше идей для восстановления — в руководстве о том, как забыть человека, а если вы переживаете, что «отстаёте», прочитайте, сколько времени нужно, чтобы пережить расставание.
Когда заботы о себе недостаточно
Забота о себе помогает, но не заменяет профессиональную поддержку, когда она нужна. Пожалуйста, подумайте о разговоре с врачом или психотерапевтом, если спустя несколько недель вы всё ещё не можете спать, есть, работать или заботиться о себе, если большую часть времени чувствуете безнадёжность или пустоту, или если опираетесь на алкоголь или другие вещества, чтобы справляться. Если у вас когда-нибудь появятся мысли причинить себе вред, обратитесь за помощью сразу. Раздел помощи ниже подскажет, куда.
Если вам нужен мягкий распорядок на каждый день, Recovery Companion предлагает 21-дневный план. Начать можно здесь.