ดูแลตัวเองหลังเลิกกัน: สิ่งที่ช่วยได้จริง

การดูแลตัวเองส่วนใหญ่คือเรื่องน่าเบื่อ

ลองค้นหาวิธีดูแลตัวเองหลังเลิกกัน คุณจะเจอเทียนหอมและมาสก์หน้าเต็มไปหมด ซึ่งก็ไม่ได้ผิดอะไร แต่ตอนที่อกหัก สิ่งที่ช่วยได้มากที่สุดมักไม่หวือหวานัก การนอน การกิน การออกไปข้างนอก การคุยกับผู้คน และการผ่านวันไปได้ด้วยโครงสร้างเล็กๆ

อาการอกหักส่งผลจริงต่อร่างกายและจิตใจ การนอนขาดๆ หายๆ ความอยากอาหารหายไปหรือพุ่งขึ้น สมาธิลดลง และงานเล็กๆ ก็อาจดูใหญ่โต การดูแลตัวเองในสถานการณ์นี้หมายถึงการดูแลคนที่ต้องแบกรับทุกอย่างนี้ไว้ ซึ่งก็คือคุณ

คู่มือนี้แบ่งเป็นสิ่งที่ควรทำในวันที่แย่ที่สุด สิ่งที่ควรสร้างในสัปดาห์หลังจากนั้น และสิ่งที่ควรระวัง เลือกสิ่งที่ช่วยคุณได้ แล้ววางส่วนที่เหลือไว้

ถ้าตอนนี้คุณรู้สึกว่ายากที่จะดูแลตัวเองให้ปลอดภัย โปรดไปที่ส่วนขอความช่วยเหลือในหน้านี้ก่อนสิ่งอื่นใด

ในวันที่แย่ที่สุด: รายการขั้นต่ำ

บางวันคุณจะทำอะไรได้ไม่มาก และนั่นเป็นเรื่องที่ยอมรับได้ ในวันแบบนั้น ให้ตั้งเป้าไว้ที่รายการสั้นๆ ที่ทำได้จริง

• ดื่มน้ำสักหน่อย
• กินอะไรสักอย่าง ขนมปังปิ้งหนึ่งแผ่นก็นับ กล้วยหนึ่งลูกก็นับ
• ล้างหน้าหรืออาบน้ำ มันช่วยรีเซ็ตได้มากกว่าที่คิด
• เปิดหน้าต่างหรือออกไปข้างนอก แม้แค่ห้านาที
• บอกใครสักคนว่าวันนี้แย่ ข้อความบรรทัดเดียวก็พอ
• เข้านอนในเวลาที่เหมาะสม แม้จะนอนไม่หลับก็ตาม

ถ้าทำได้ตามนี้ วันนั้นถือว่าประสบความสำเร็จแล้ว จริงๆ นะ พรุ่งนี้ค่อยต่อยอดจากตรงนั้น

การนอน: ปกป้องมันเหมือนเป็นเรื่องสำคัญ เพราะมันสำคัญจริงๆ

การนอนมักเป็นสิ่งแรกที่การเลิกราพรากไป และการขาดการนอนทำให้ทุกอย่างยากขึ้น อารมณ์รู้สึกใหญ่ขึ้น ความอดทนสั้นลง และความคิดตอนตีสามก็ดังขึ้น

สิ่งอ่อนโยนบางอย่างที่อาจช่วยได้

• เข้านอนและตื่นในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์
• วางโทรศัพท์ไว้อีกฝั่งของห้อง หรืออย่างน้อยให้พ้นมือ การไถดูโปรไฟล์ของเขาตอนดึกเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้นอนไม่หลับหลังเลิกกัน
• วางสมุดไว้ข้างเตียง ถ้ามีความคิดที่ไม่ยอมไป ให้เขียนมันลงไปเพื่อให้จิตใจวางมันลงได้
• ถ้านอนไม่หลับสักพักแล้ว ให้ลุกขึ้นทำอะไรเงียบๆ ในแสงสลัว แล้วค่อยลองใหม่
• ลดคาเฟอีนในช่วงบ่ายแก่ๆ และแอลกอฮอล์ตอนกลางคืน

ถ้าปัญหาการนอนเกิดขึ้นติดต่อกันหลายสัปดาห์ ควรบอกแพทย์

อาหาร การเคลื่อนไหว และแสงแดด

คุณไม่ต้องมีแผนออกกำลังกายหรืออาหารที่สมบูรณ์แบบ คุณแค่ต้องให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอและได้ขยับบ้าง เพื่อทำงานหนักในการผ่านช่วงนี้ไปให้ได้

• กินในเวลาที่ค่อนข้างสม่ำเสมอ ถ้าไม่อยากอาหาร ของว่างเล็กๆ ก็นับ ถ้ากินมากกว่าปกติเพื่อปลอบใจตัวเอง ให้ใจดีกับตัวเองและพยายามกินมื้อหลักด้วย
• ขยับตัวบ้างทุกวัน เดินเล่นก็พอ หลายคนพบว่าการเดินยังช่วยให้ความคิดมีที่ไปด้วย
• รับแสงแดด โดยเฉพาะตอนเช้า มันเป็นหนึ่งในสิ่งที่ง่ายที่สุดที่ทำได้เพื่ออารมณ์และการนอน
• สังเกตว่าอะไรทำให้คุณชาชิน แอลกอฮอล์ การไถหน้าจอไม่หยุด เล่นเกมจนตีสี่ พักบ้างเป็นครั้งคราวไม่เป็นไร แต่ถ้ามันกลายเป็นวิธีเดียวที่จะผ่านแต่ละวัน ก็ควรหยุดคิดสักหน่อย

ให้ความรู้สึกมีที่ลงจอด

การดูแลตัวเองไม่ใช่แค่เรื่องร่างกาย แต่ยังหมายถึงการทำให้ความรู้สึกของคุณมีที่ไป ที่ไม่ใช่กล่องข้อความของแฟนเก่า

• เขียนบันทึก แม้จะเขียนไม่เก่ง สามบรรทัดต่อวันเกี่ยวกับความรู้สึกก็เพียงพอแล้ว
• ลองเขียนจดหมายที่ไม่ส่ง เขียนทุกอย่างที่อยากบอกเขา แล้วไม่ต้องส่ง
• กำหนดช่วง "รู้สึก" ในแต่ละวัน สิบห้านาทีสำหรับร้องไห้ ระบาย หรือรำลึก แล้วลุกขึ้นไปทำอย่างอื่น
• ติดตามอารมณ์ วันละหนึ่งคำ ผ่านไปสักสองสามสัปดาห์ คุณอาจเห็นความก้าวหน้าที่มองไม่เห็นในแต่ละวัน

นี่คือบางส่วนของไอเดียที่อยู่ใน Recovery Companion พื้นที่ส่วนตัวสำหรับเขียน การติดตามอารมณ์ และพิธีกรรมอย่างการเขียนจดหมายแล้วปล่อยมันไป

ปกป้องความสงบของคุณบนโลกออนไลน์

โซเชียลมีเดียทำให้การเลิกรายากขึ้นมาก ทุกครั้งที่เห็นแฟนเก่า แผนใหม่ของเขา หรือเพื่อนของเขา ความเจ็บปวดก็เริ่มต้นใหม่ การดูแลตัวเองตรงนี้หมายถึงการสร้างกำแพงอ่อนโยนขึ้นมาบ้าง

• ปิดเสียง เลิกติดตาม หรือบล็อก อย่างใดก็ได้ที่รู้สึกว่าทำไหว
• เก็บถาวรแชตเก่าและอัลบั้มรูป เพื่อไม่ให้มันโผล่ขึ้นมาโดยบังเอิญ
• ปิดฟีเจอร์ "ความทรงจำ" ในแอปรูปภาพสักพัก
• อดใจไม่โพสต์สิ่งที่ตั้งใจให้เขาเห็น
• ถ้าทำได้ ลองพักจากแอปไปเลย

คู่มือกฎการไม่ติดต่อของเราพูดถึงการรักษาระยะห่างอย่างละเอียดขึ้น รวมถึงกรณีที่ตัดการติดต่อไม่ได้ทั้งหมด

ผู้คนก็เป็นส่วนหนึ่งของการดูแลตัวเอง

ตอนที่เจ็บปวด อาจอยากซ่อนตัว แต่การได้อยู่กับคนที่ห่วงใยคุณเป็นหนึ่งในสิ่งที่ช่วยได้อย่างเชื่อถือได้ที่สุด

คุณไม่จำเป็นต้องพูดถึงการเลิกรา แค่อยู่กับผู้คนก็พอ เดินเล่นกับเพื่อน กินข้าวเย็นที่บ้านพี่น้อง คอร์สเรียนที่ไม่มีใครรู้เรื่องของคุณ ถ้าอยากคุย ให้เลือกคนที่ฟังโดยไม่ผลักดันให้คุณต้องตัดสินใจอะไร

บางคนได้รับการปลอบประโลมจากเรื่องราวของคนที่เคยผ่านสิ่งคล้ายๆ กัน เรื่องเล่านิรนามของเราเกี่ยวกับความรักทางไกล การแต่งงานและการนอกใจ และการถูกเพื่อนทรยศ อาจช่วยให้คุณรู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลง

ค่อยๆ สร้างกิจวัตรใหม่

การเลิกรามักทิ้งช่องว่างไว้ในสัปดาห์ของคุณ การโทรคุยวันอาทิตย์ อาหารเดลิเวอรีคืนวันศุกร์ ข้อความราตรีสวัสดิ์ ช่องว่างเหล่านี้อาจเจ็บมากกว่าความทรงจำใหญ่ๆ การดูแลตัวเองในสัปดาห์หลังจากนั้นส่วนหนึ่งคือการตั้งใจเติมเต็มมัน

• เลือกช่องว่างหนึ่งช่องแล้วใส่อะไรลงไป โทรคุยกับเพื่อน เดินเล่น ซีรีส์เรื่องใหม่ คอร์สเรียน
• วางแผนสิ่งเล็กๆ ที่รอคอยได้ในแต่ละสัปดาห์
• ลองสิ่งใหม่ที่ไม่เกี่ยวข้องกับความสัมพันธ์เลย
• ทวงคืนสถานที่หรือกิจกรรมที่เคยทำร่วมกัน ในแบบของคุณ เมื่อคุณพร้อม

ถ้าต้องการไอเดียเพิ่มเติมสำหรับการสร้างชีวิตใหม่ อ่านวิธีลืมใครสักคน หรือถ้าสงสัยว่าตัวเอง "ช้ากว่าคนอื่น" หรือเปล่า อ่านอกหักนานแค่ไหนถึงจะหาย

เมื่อการดูแลตัวเองยังไม่พอ

การดูแลตัวเองช่วยได้ แต่ไม่ได้ทดแทนความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเมื่อคุณต้องการ โปรดพิจารณาคุยกับแพทย์หรือนักบำบัด ถ้าผ่านไปหลายสัปดาห์แล้วคุณยังนอน กิน ทำงาน หรือดูแลตัวเองไม่ได้ ถ้ารู้สึกสิ้นหวังหรือชาชินเกือบตลอดเวลา หรือถ้าต้องพึ่งแอลกอฮอล์หรือสารอื่นเพื่อรับมือ ถ้าคุณเคยมีความคิดอยากทำร้ายตัวเอง โปรดขอความช่วยเหลือทันที ส่วนขอความช่วยเหลือด้านล่างจะบอกว่าควรติดต่อที่ไหน

ถ้าอยากมีโครงสร้างรายวันแบบอ่อนโยน Recovery Companion มีแผน 21 วัน และคุณสามารถเริ่มได้ที่นี่