Zelfzorg is vooral het saaie werk
Zoek op zelfzorg na een breuk en je vindt een hoop kaarsen en gezichtsmaskers. Daar is niets mis mee. Maar als je liefdesverdriet hebt, helpt meestal iets minder glamoureus het meest: slapen, eten, naar buiten gaan, met mensen praten en de dag doorkomen met een beetje structuur.
Liefdesverdriet eist echt zijn tol van je lichaam en je hoofd. Je slaap wordt onrustig, je eetlust verdwijnt of schiet door, je concentratie zakt weg en kleine taken kunnen enorm voelen. Zelfzorg betekent in deze situatie zorgen voor de persoon die dit allemaal moet dragen: jij.
Deze gids is opgedeeld in wat je doet op de allerzwaarste dagen, wat je opbouwt in de weken daarna en waar je op moet letten. Neem wat helpt en laat de rest liggen.
Als het je nu moeilijk valt om veilig te blijven, ga dan eerst naar het hulpgedeelte op deze pagina.
Op de zwaarste dagen: het absolute minimum
Op sommige dagen krijg je niet veel voor elkaar, en dat mag. Richt je op die dagen op een kort lijstje dat je echt kunt doen:
- Drink wat water.
- Eet iets. Een geroosterde boterham telt. Een banaan ook.
- Was je gezicht of neem een douche. Het reset meer dan je zou denken.
- Zet een raam open of stap even naar buiten, al is het maar vijf minuten.
- Vertel één persoon dat je een zware dag hebt. Eén regel tekst is genoeg.
- Ga op een redelijke tijd naar bed, ook als je niet kunt slapen.
Als je dit doet, was de dag een succes. Echt. Morgen kun je daarop verder bouwen.
Slaap: bescherm hem alsof het ertoe doet, want dat doet het
Slaap is vaak het eerste wat een breuk je afneemt, en zonder slaap wordt al het andere moeilijker: emoties voelen groter, je geduld wordt korter en de gedachten van drie uur 's nachts worden luider.
Een paar zachte dingen die kunnen helpen:
- Houd een ongeveer vaste bed- en opsta-tijd aan, ook in het weekend.
- Leg je telefoon aan de andere kant van de kamer, of in elk geval buiten bereik. 's Nachts door hun profiel scrollen is een van de meest voorkomende manieren waarop mensen na een breuk slaap verliezen.
- Leg een notitieboek naast je bed. Als een gedachte niet weg wil, schrijf hem dan op, zodat je hoofd hem kan neerleggen.
- Kun je na een tijdje niet slapen, sta dan op, doe iets rustigs bij gedempt licht en probeer het opnieuw.
- Doe rustig aan met cafeïne later op de dag en met alcohol 's avonds.
Houden slaapproblemen weken aan, dan is het de moeite waard om het bij je huisarts te melden.
Eten, bewegen en daglicht
Je hebt geen trainingsschema of perfect dieet nodig. Je hebt nodig dat je lichaam genoeg brandstof en een beetje beweging krijgt, zodat het het zware werk van hier doorheen komen kan doen.
- Eet op ongeveer vaste tijden. Als je eetlust weg is, tellen kleine snacks ook. Eet je meer dan normaal uit troost, wees dan mild voor jezelf en probeer ook wat echte maaltijden te nemen.
- Beweeg elke dag een beetje. Een wandeling is genoeg. Veel mensen merken dat wandelen hun gedachten ook een plek geeft om naartoe te gaan.
- Pak daglicht mee, vooral 's ochtends. Het is een van de eenvoudigste dingen die je voor je stemming en je slaap kunt doen.
- Let op wat je verdooft. Alcohol, eindeloos scrollen, gamen tot vier uur 's nachts. Soms is een pauze prima. Als het de enige manier wordt om de dag door te komen, is het goed om even stil te staan.
Geef je gevoelens een plek om te landen
Zelfzorg is niet alleen lichamelijk. Het gaat er ook om dat je gevoelens ergens naartoe kunnen dat niet de inbox van je ex is.
- Houd een dagboek bij, ook als het rommelig is. Drie regels per dag over hoe je je voelt is ruim voldoende.
- Probeer een onverstuurde brief. Schrijf alles op wat je tegen die persoon wilt zeggen, en verstuur hem niet.
- Plan een dagelijks "voelmoment". Een kwartier om te huilen, te razen of te herinneren. Sta daarna op en doe iets anders.
- Houd je stemming bij. Eén woord per dag. Na een paar weken zie je misschien vooruitgang die van dag tot dag onzichtbaar is.
Dit zijn een paar van de ideeën die in de Recovery Companion zijn ingebouwd: een privéplek om te schrijven, stemmingen bijhouden en rituelen zoals een brief schrijven en die loslaten.
Bescherm je rust online
Sociale media kunnen een breuk veel zwaarder maken. Elke glimp van je ex, hun nieuwe plannen of hun vrienden zet de pijn opnieuw in gang. Zelfzorg betekent hier een paar zachte muren optrekken:
- Dempen, ontvolgen of blokkeren, wat haalbaar voelt.
- Archiveer oude chats en fotoalbums, zodat ze niet per ongeluk opduiken.
- Zet de functie "herinneringen" in je foto-apps een tijdje uit.
- Weersta de neiging om dingen te posten die bedoeld zijn om door hen gezien te worden.
- Neem als het kan helemaal pauze van de apps.
Onze gids over de no-contactregel gaat dieper in op afstand houden, ook als je het contact niet helemaal kunt verbreken.
Mensen horen bij zelfzorg
Als je pijn hebt, kan het verleidelijk zijn om je te verstoppen. Maar tijd doorbrengen met mensen die om je geven, is een van de dingen die het betrouwbaarst helpen.
Je hoeft het niet over de breuk te hebben. Je kunt gewoon bij mensen zijn: een wandeling met een vriend, eten bij een broer of zus, een cursus waar niemand je verhaal kent. Wil je wel praten, kies dan mensen die luisteren zonder je richting een beslissing te duwen.
Sommige mensen vinden troost in verhalen van anderen die iets vergelijkbaars hebben meegemaakt. Onze anonieme verhalen over relaties op afstand, huwelijken en affaires en verraad door een vriend kunnen je helpen je minder alleen te voelen.
Bouw rustig een nieuwe routine op
Een breuk laat vaak gaten achter in je week: het telefoontje op zondag, de afhaalmaaltijd op vrijdag, het welterusten-appje. Die gaten kunnen meer pijn doen dan de grote herinneringen. Zelfzorg in de weken daarna gaat voor een deel over ze bewust opvullen.
- Kies één gat en stop er iets in: een belletje met een vriend, een wandeling, een nieuwe serie, een cursus.
- Plan elke week één klein ding om naar uit te kijken.
- Probeer iets nieuws dat niets met de relatie te maken heeft.
- Herover een plek of bezigheid die jullie deelden, op jouw voorwaarden, als je eraan toe bent.
Voor meer ideeën om weer op te bouwen, lees iemand vergeten of, als je je afvraagt of je "achterloopt", hoe lang liefdesverdriet duurt.
Als zelfzorg niet genoeg is
Zelfzorg helpt, maar vervangt geen professionele steun als je die nodig hebt. Overweeg om met een huisarts of therapeut te praten als je na een aantal weken nog steeds niet kunt slapen, eten, werken of voor jezelf zorgen, als je je het grootste deel van de tijd hopeloos of verdoofd voelt, of als je op alcohol of andere middelen leunt om het vol te houden. Als je ooit gedachten hebt om jezelf iets aan te doen, zoek dan meteen hulp. Het hulpgedeelte hieronder laat zien waar.
Wil je een zachte dagelijkse structuur, dan biedt de Recovery Companion een plan van 21 dagen, en je kunt hier beginnen.