Self-Care Pagkatapos ng Breakup: Ano Talaga ang Nakakatulong

Karamihan ng self-care ay mga nakakabagot na bagay

Kapag hinanap mo ang self-care pagkatapos ng breakup, maraming kandila at face mask ang lalabas. Walang masama sa mga iyon. Pero kapag wasak ang puso mo, ang madalas pinakanakakatulong ay mas simple: matulog, kumain, lumabas, makipag-usap sa mga tao, at malampasan ang araw nang may kaunting istruktura.

May totoong epekto ang heartbreak sa katawan at isip. Nagiging putol-putol ang tulog, nawawala o sumosobra ang gana, humihina ang konsentrasyon, at parang napakalaki ng maliliit na gawain. Sa ganitong sitwasyon, ang self-care ay ang pag-aalaga sa taong kailangang magdala ng lahat ng iyon: ikaw.

Nahahati ang gabay na ito sa kung ano ang gagawin sa pinakamasasamang araw, ano ang bubuuin sa mga linggong kasunod, at ano ang dapat bantayan. Kunin ang nakakatulong at iwan ang iba.

Kung nahihirapan kang manatiling ligtas ngayon, pakiusap, puntahan muna ang bahagi ng tulong sa pahinang ito bago ang lahat.

Sa pinakamasasamang araw: ang pinakamaikling listahan

May mga araw na hindi mo kakayanin ang marami, at pinapayagan iyon. Sa mga araw na iyon, targetin ang maikling listahan na kaya mo talagang gawin:

• Uminom ng tubig.
• Kumain ng kahit ano. Pasok ang tinapay. Pati saging.
• Maghilamos o maligo. Mas nakakapag-reset ito kaysa sa inaakala mo.
• Magbukas ng bintana o lumabas, kahit limang minuto.
• Sabihin sa isang tao na mabigat ang araw mo. Sapat na ang isang linyang text.
• Matulog sa makatwirang oras, kahit hindi ka makatulog.

Kung nagawa mo ang mga ito, tagumpay ang araw. Totoo. Puwede kang magpatuloy mula roon bukas.

Tulog: protektahan ito na parang mahalaga, dahil mahalaga nga

Madalas tulog ang unang kinukuha ng breakup, at kapag nawala ito, mas humihirap ang lahat: lumalaki ang emosyon, umiikli ang pasensya, at lumalakas ang mga iniisip nang alas-tres ng madaling-araw.

Ilang malumanay na bagay na puwedeng makatulong:

• Magkaroon ng halos regular na oras ng pagtulog at paggising, kahit weekend.
• Ilagay ang phone sa kabilang dulo ng kwarto, o kahit hindi abot-kamay. Ang pag-scroll sa profile niya nang hatinggabi ay isa sa pinakakaraniwang dahilan ng pagkawala ng tulog pagkatapos ng breakup.
• Maglagay ng notebook sa tabi ng kama. Kung may iniisip na ayaw umalis, isulat ito para maibaba na ng isip mo.
• Kung hindi ka makatulog pagkaraan ng ilang sandali, bumangon, gumawa ng tahimik na bagay sa madilim-dilim na ilaw, at subukan ulit.
• Bawasan ang kape sa hapon at alak sa gabi.

Kung ilang linggo nang tumatagal ang problema sa tulog, sulit itong banggitin sa doktor.

Pagkain, galaw, at sikat ng araw

Hindi mo kailangan ng fitness plan o perpektong diet. Kailangan mo lang na may sapat na gatong at kaunting galaw ang katawan mo para magawa nito ang mabigat na trabaho ng paglampas dito.

• Kumain sa halos regular na oras. Kung wala kang gana, pasok ang maliliit na meryenda. Kung mas marami kang kinakain kaysa karaniwan para maaliw, maging mabait sa sarili at subukang isama rin ang maayos na pagkain.
• Gumalaw nang kaunti araw-araw. Sapat na ang paglalakad. Maraming nakakapansin na nagkakaroon din ng mapupuntahan ang mga iniisip nila habang naglalakad.
• Magpaaraw, lalo na sa umaga. Isa ito sa pinakasimpleng magagawa mo para sa mood at tulog mo.
• Pansinin kung ano ang nagpapamanhid sa iyo. Alak, walang katapusang scrolling, paglalaro hanggang alas-kwatro ng umaga. Okay ang pahinga paminsan-minsan. Kung ito na lang ang paraan para malampasan ang araw, sulit huminto sandali.

Bigyan ng lugar na mababagsakan ang damdamin mo

Hindi lang pisikal ang self-care. Ito rin ay pagtiyak na may mapupuntahan ang damdamin mo na hindi inbox ng ex mo.

• Mag-journal, kahit hindi maganda. Sapat na ang tatlong linya bawat araw tungkol sa nararamdaman mo.
• Subukan ang liham na hindi ipapadala. Isulat lahat ng gusto mong sabihin sa kanya, pagkatapos ay huwag ipadala.
• Maglaan ng araw-araw na "oras para maramdaman". Labinlimang minuto para umiyak, maglabas ng sama ng loob, o gumunita. Pagkatapos ay tumayo at gumawa ng iba.
• I-track ang mood mo. Isang salita bawat araw. Sa loob ng ilang linggo, baka makita mo ang pag-usad na hindi nakikita araw-araw.

Ilan sa mga ideyang ito ang nakapaloob din sa Recovery Companion: pribadong lugar para magsulat, pag-track ng mood, at mga ritwal tulad ng pagsulat ng liham at pagpapakawala nito.

Protektahan ang kapayapaan mo online

Puwedeng lalong pahirapin ng social media ang breakup. Bawat sulyap sa ex mo, sa mga bago niyang plano, o sa mga kaibigan niya ay nagsisimula ulit ng sakit. Ang self-care dito ay pagtatayo ng ilang malumanay na pader:

• I-mute, i-unfollow, o i-block, kung ano ang kaya.
• I-archive ang lumang chats at photo albums para hindi biglang lumitaw.
• I-off muna ang "memories" feature ng photo apps mo.
• Pigilan ang udyok na mag-post ng mga bagay na para makita niya.
• Magpahinga muna sa apps kung kaya mo.

Mas pinalalalim ng gabay namin sa no contact rule ang pagpapanatili ng distansya, kasama na kung hindi mo kayang putulin nang tuluyan ang komunikasyon.

Bahagi ng self-care ang mga tao

Kapag nasasaktan ka, puwedeng matukso kang magtago. Pero ang pagiging kasama ng mga taong nagmamalasakit sa iyo ay isa sa pinakamaaasahang nakakatulong.

Hindi mo kailangang pag-usapan ang breakup. Puwedeng kasama mo lang sila: paglalakad kasama ang kaibigan, hapunan sa bahay ng kapatid, klaseng walang nakakaalam ng kuwento mo. Kung gusto mong makipag-usap, pumili ng mga taong nakikinig nang hindi ka itinutulak sa isang desisyon.

May mga nakakahanap ng ginhawa sa kuwento ng ibang dumaan sa katulad na bagay. Baka makatulong ang mga anonymous na kuwento namin tungkol sa long distance, kasal at pangangaliwa, at pagtataksil ng kaibigan para hindi mo maramdamang nag-iisa ka.

Bumuo ng bagong routine, nang dahan-dahan

Madalas nag-iiwan ang breakup ng mga puwang sa linggo mo: ang tawag tuwing Linggo, ang takeout tuwing Biyernes, ang goodnight text. Puwedeng mas masakit ang mga puwang na iyon kaysa sa malalaking alaala. Bahagi ng self-care sa mga linggong kasunod ang sadyang pagpuno sa kanila.

• Pumili ng isang puwang at lagyan ito ng isang bagay: tawag sa kaibigan, paglalakad, bagong palabas, isang klase.
• Magplano ng isang maliit na bagay na aabangan bawat linggo.
• Sumubok ng bagong bagay na walang kinalaman sa relasyon.
• Bawiin ang lugar o gawaing dati ninyong pinagsasaluhan, sa sarili mong paraan, kapag handa ka na.

Para sa mas maraming ideya sa muling pagbuo, basahin ang paano mag-move on sa taong mahal mo pa o, kung iniisip mo kung "nahuhuli" ka, ang gaano katagal bago maka-move on sa breakup.

Kapag hindi sapat ang self-care

Nakakatulong ang self-care, pero hindi nito napapalitan ang propesyonal na suporta kapag kailangan mo ito. Pakiusap, pag-isipang kumausap ng doktor o therapist kung pagkalipas ng ilang linggo ay hindi ka pa rin makatulog, makakain, makapagtrabaho, o maalagaan ang sarili, kung walang pag-asa o manhid ang pakiramdam mo halos lahat ng oras, o kung umaasa ka sa alak o ibang substance para makayanan. Kung magkaroon ka man ng pag-iisip na saktan ang sarili, pakiusap, humingi agad ng tulong. Ipinapakita ng bahagi ng tulong sa ibaba kung saan.

Kung gusto mo ng malumanay na araw-araw na istruktura, nag-aalok ang Recovery Companion ng 21-araw na plano, at puwede kang magsimula rito.