La cura di sé è soprattutto roba noiosa
Cerca "self-care dopo una rottura" e troverai un sacco di candele e maschere per il viso. Non c'è niente di male. Ma quando hai il cuore spezzato, ciò che aiuta di più di solito è meno affascinante: dormire, mangiare, uscire, parlare con le persone e arrivare a fine giornata con un minimo di struttura.
Il mal d'amore mette a dura prova il corpo e la mente. Il sonno diventa discontinuo, l'appetito sparisce o va fuori controllo, la concentrazione cala e le piccole cose possono sembrare enormi. In questa situazione, prendersi cura di sé significa occuparsi della persona che deve portare tutto questo: tu.
Questa guida è divisa in cosa fare nei giorni peggiori, cosa costruire nelle settimane successive e a cosa fare attenzione. Prendi quello che ti aiuta e lascia il resto.
Se in questo momento fai fatica a restare al sicuro, vai prima di tutto alla sezione di aiuto di questa pagina.
Nei giorni peggiori: la lista del minimo indispensabile
Alcuni giorni non riuscirai a fare molto, ed è permesso. In quei giorni, punta a una lista breve che riesci davvero a fare:
- Bevi un po' d'acqua.
- Mangia qualcosa. Una fetta di pane tostato conta. Anche una banana.
- Lavati il viso o fatti una doccia. Rimette in ordine più di quanto pensi.
- Apri una finestra o esci un momento, anche solo per cinque minuti.
- Di' a una persona che è una giornata difficile. Basta una riga di messaggio.
- Vai a letto a un orario ragionevole, anche se non riesci a dormire.
Se fai queste cose, la giornata è stata un successo. Davvero. Domani puoi ripartire da lì.
Il sonno: proteggilo come se contasse, perché conta
Il sonno è spesso la prima cosa che una rottura porta via, e perderlo rende tutto più difficile: le emozioni sembrano più grandi, la pazienza si accorcia e i pensieri delle tre di notte si fanno più forti.
Qualche accorgimento gentile che può aiutare:
- Mantieni orari di sonno e sveglia più o meno regolari, anche nel fine settimana.
- Metti il telefono dall'altra parte della stanza, o almeno fuori portata. Scorrere il suo profilo a tarda notte è uno dei modi più comuni di perdere il sonno dopo una rottura.
- Tieni un quaderno accanto al letto. Se un pensiero non se ne va, scrivilo così la mente può posarlo.
- Se dopo un po' non riesci a dormire, alzati, fai qualcosa di tranquillo con poca luce e poi riprova.
- Vacci piano con la caffeina nel pomeriggio e con l'alcol la sera.
Se i problemi di sonno durano settimane, vale la pena parlarne con un medico.
Cibo, movimento e luce del giorno
Non ti serve un programma di allenamento o una dieta perfetta. Ti serve che il corpo abbia abbastanza carburante e un po' di movimento per fare il lavoro pesante di attraversare tutto questo.
- Mangia a orari più o meno regolari. Se l'appetito è sparito, anche piccoli spuntini contano. Se mangi più del solito per consolarti, sii gentile con te stesso e prova a includere anche qualche pasto vero.
- Muoviti un po' ogni giorno. Una passeggiata basta. Molti scoprono che camminare dà anche ai pensieri un posto dove andare.
- Prendi luce naturale, soprattutto al mattino. È una delle cose più semplici che puoi fare per l'umore e per il sonno.
- Nota cosa ti anestetizza. Alcol, scrolling infinito, videogiochi fino alle quattro. A volte una pausa va bene. Se diventa l'unico modo per superare la giornata, vale la pena fermarsi.
Dai alle emozioni un posto dove atterrare
La cura di sé non è solo fisica. È anche fare in modo che le tue emozioni abbiano un posto dove andare che non sia la casella di posta del tuo ex.
- Scrivi un diario, anche male. Tre righe al giorno su come ti senti bastano.
- Prova una lettera mai spedita. Scrivi tutto quello che vorresti dirgli, poi non inviarla.
- Prenditi ogni giorno una finestra per sentire. Quindici minuti per piangere, sfogarti o ricordare. Poi alzati e fai altro.
- Tieni traccia dell'umore. Una parola al giorno. Nel giro di qualche settimana potresti vedere progressi invisibili giorno per giorno.
Sono alcune delle stesse idee su cui si basa il Recovery Companion: uno spazio privato per scrivere, il monitoraggio dell'umore e rituali come scrivere una lettera e lasciarla andare.
Proteggi la tua pace online
I social possono rendere una rottura molto più difficile. Ogni volta che vedi il tuo ex, i suoi nuovi progetti o i suoi amici, il dolore riparte. Qui prendersi cura di sé significa alzare qualche muro gentile:
- Silenzia, smetti di seguire o blocca, quello che ti sembra gestibile.
- Archivia vecchie chat e album di foto così non spuntano fuori per caso.
- Disattiva per un po' la funzione "ricordi" delle app di foto.
- Resisti alla tentazione di pubblicare cose pensate perché le veda.
- Se puoi, prenditi una pausa completa dalle app.
La nostra guida sulla regola del no contact approfondisce come mantenere la distanza, anche quando non puoi interrompere del tutto i contatti.
Le persone fanno parte della cura di sé
Quando stai male, può essere forte la tentazione di nasconderti. Ma stare con persone che ti vogliono bene è una delle cose che aiutano in modo più affidabile.
Non devi per forza parlare della rottura. Puoi semplicemente stare in compagnia: una passeggiata con un amico, una cena da tuo fratello o tua sorella, un corso dove nessuno conosce la tua storia. Se vuoi parlare, scegli persone che ascoltano senza spingerti verso una decisione.
Alcune persone trovano conforto nelle storie di chi ha vissuto qualcosa di simile. Le nostre storie anonime sulle relazioni a distanza, su matrimoni e tradimenti e sul tradimento da parte di un amico potrebbero aiutarti a sentirti meno solo.
Costruisci una nuova routine, con calma
Una rottura lascia spesso dei buchi nella settimana: la telefonata della domenica, la cena da asporto del venerdì, il messaggio della buonanotte. Quei buchi possono far più male dei grandi ricordi. Prendersi cura di sé nelle settimane dopo significa in parte riempirli di proposito.
- Scegli un buco e mettici qualcosa: una chiamata con un amico, una passeggiata, una serie nuova, un corso.
- Programma ogni settimana una piccola cosa da aspettare con piacere.
- Prova qualcosa di nuovo che non abbia legami con la relazione.
- Riprenditi un luogo o un'attività che condividevate, alle tue condizioni, quando ti senti pronto.
Per altre idee su come ricostruire, leggi come dimenticare una persona oppure, se ti chiedi se sei "in ritardo", quanto tempo ci vuole per superare una rottura.
Quando la cura di sé non basta
La cura di sé aiuta, ma non sostituisce il supporto professionale quando serve. Pensa di parlare con un medico o uno psicoterapeuta se dopo diverse settimane non riesci ancora a dormire, mangiare, lavorare o prenderti cura di te, se ti senti senza speranza o svuotato per la maggior parte del tempo, o se ti affidi ad alcol o altre sostanze per andare avanti. Se mai hai pensieri di farti del male, chiedi aiuto subito. La sezione di aiuto qui sotto ti mostra dove.
Se vuoi una struttura quotidiana delicata, il Recovery Companion offre un piano di 21 giorni, e puoi iniziare da qui.