Prendre soin de soi après une rupture : ce qui aide vraiment

Prendre soin de soi, c'est surtout l'essentiel pas très glamour

Cherchez comment prendre soin de soi après une rupture et vous trouverez beaucoup de bougies et de masques pour le visage. Il n'y a rien de mal à cela. Mais quand on a le cœur brisé, ce qui aide le plus est souvent moins glamour : dormir, manger, sortir, parler à des gens et traverser la journée avec un peu de structure.

Une rupture pèse vraiment sur le corps et l'esprit. Le sommeil devient haché, l'appétit disparaît ou s'emballe, la concentration s'effiloche et les petites tâches paraissent énormes. Prendre soin de soi, dans ce contexte, veut dire s'occuper de la personne qui doit porter tout cela : vous.

Ce guide est organisé en trois temps : quoi faire les pires jours, quoi construire dans les semaines qui suivent, et à quoi faire attention. Prenez ce qui vous aide et laissez le reste.

S'il vous est difficile de rester en sécurité en ce moment, rendez-vous à la section d'aide de cette page avant toute chose.

Les pires jours : la liste du strict minimum

Certains jours, vous ne ferez pas grand-chose, et c'est permis. Ces jours-là, visez une courte liste réellement faisable :

• Buvez un peu d'eau.
• Mangez quelque chose. Une tartine compte. Une banane aussi.
• Lavez-vous le visage ou prenez une douche. Ça remet les compteurs à zéro plus qu'on ne le croit.
• Ouvrez une fenêtre ou sortez, même cinq minutes.
• Dites à une personne que vous passez une mauvaise journée. Un seul message suffit.
• Couchez-vous à une heure raisonnable, même si vous n'arrivez pas à dormir.

Si vous faites cela, la journée est réussie. Vraiment. Vous pourrez construire à partir de là demain.

Le sommeil : protégez-le, parce qu'il compte

Le sommeil est souvent la première chose qu'une rupture emporte, et le perdre rend tout le reste plus difficile : les émotions paraissent plus grandes, la patience raccourcit et les pensées de trois heures du matin deviennent plus bruyantes.

Quelques gestes doux qui peuvent aider :

• Gardez des heures de coucher et de lever à peu près régulières, même le week-end.
• Posez votre téléphone à l'autre bout de la pièce, ou au moins hors de portée. Faire défiler son profil tard le soir est l'une des façons les plus courantes de perdre le sommeil après une rupture.
• Gardez un carnet près du lit. Si une pensée ne veut pas partir, écrivez-la pour que votre esprit puisse la poser.
• Si vous n'arrivez pas à dormir au bout d'un moment, levez-vous, faites quelque chose de calme sous une lumière douce, puis réessayez.
• Allez-y doucement avec la caféine en fin de journée et avec l'alcool le soir.

Si les troubles du sommeil durent des semaines, parlez-en à un médecin.

Alimentation, mouvement et lumière du jour

Vous n'avez besoin ni d'un programme sportif ni d'une alimentation parfaite. Vous avez besoin que votre corps ait assez de carburant et un peu de mouvement pour faire le gros du travail : traverser cette épreuve.

• Mangez à des heures à peu près régulières. Si vous n'avez pas faim, de petites collations comptent. Si vous mangez plus que d'habitude pour vous réconforter, soyez indulgent avec vous-même et essayez d'inclure aussi de vrais repas.
• Bougez un peu chaque jour. Une marche suffit. Beaucoup de gens trouvent que marcher donne aussi un endroit où aller à leurs pensées.
• Prenez la lumière du jour, surtout le matin. C'est l'une des choses les plus simples que vous puissiez faire pour votre humeur et votre sommeil.
• Repérez ce qui vous anesthésie. L'alcool, le scroll sans fin, les jeux vidéo jusqu'à quatre heures du matin. Faire une pause de temps en temps, c'est normal. Si cela devient la seule façon de tenir la journée, il vaut la peine de s'arrêter.

Donner un endroit où se poser à vos émotions

Prendre soin de soi n'est pas seulement physique. C'est aussi s'assurer que vos émotions ont un endroit où aller qui ne soit pas la messagerie de votre ex.

• Tenez un journal, même mal. Trois lignes par jour sur ce que vous ressentez, c'est largement suffisant.
• Essayez la lettre non envoyée. Écrivez tout ce que vous voulez lui dire, puis ne l'envoyez pas.
• Prévoyez un créneau quotidien pour « ressentir ». Quinze minutes pour pleurer, vider votre sac ou vous souvenir. Puis levez-vous et faites autre chose.
• Suivez votre humeur. Un mot par jour. Au bout de quelques semaines, vous verrez peut-être des progrès invisibles au jour le jour.

Certaines de ces idées sont intégrées au Recovery Companion : un espace privé pour écrire, le suivi de l'humeur, et des rituels comme écrire une lettre puis la laisser partir.

Protéger votre paix en ligne

Les réseaux sociaux peuvent rendre une rupture beaucoup plus dure. Chaque aperçu de votre ex, de ses nouveaux projets ou de ses amis relance la douleur. Prendre soin de soi, ici, c'est dresser quelques murs en douceur :

• Masquez, désabonnez-vous ou bloquez, selon ce qui vous semble faisable.
• Archivez les anciennes conversations et albums photo pour qu'ils ne resurgissent pas par hasard.
• Désactivez un temps les fonctions « souvenirs » de vos applis photo.
• Résistez à l'envie de publier des choses destinées à ce qu'il ou elle les voie.
• Faites une pause complète des applis si vous le pouvez.

Notre guide sur la règle du no contact va plus loin sur la façon de garder ses distances, y compris quand on ne peut pas couper complètement le contact.

Les autres font partie du soin

Quand on souffre, on peut avoir envie de se cacher. Pourtant, être entouré de personnes qui tiennent à vous est l'une des choses les plus fiables pour aller mieux.

Vous n'êtes pas obligé de parler de la rupture. Vous pouvez simplement être avec des gens : une balade avec un ami, un dîner chez un frère ou une sœur, un cours où personne ne connaît votre histoire. Si vous voulez en parler, choisissez des personnes qui écoutent sans vous pousser vers une décision.

Certaines personnes trouvent du réconfort dans le récit d'autres qui ont vécu quelque chose de semblable. Nos histoires anonymes sur les relations à distance, le mariage et l'infidélité et la trahison d'un ami peuvent vous aider à vous sentir moins seul.

Construire une nouvelle routine, en douceur

Une rupture laisse souvent des trous dans votre semaine : l'appel du dimanche, les plats à emporter du vendredi, le message pour se dire bonne nuit. Ces trous peuvent faire plus mal que les grands souvenirs. Dans les semaines qui suivent, prendre soin de soi consiste en partie à les remplir volontairement.

• Choisissez un trou et mettez-y quelque chose : un appel à un ami, une marche, une nouvelle série, un cours.
• Prévoyez chaque semaine une petite chose à attendre avec plaisir.
• Essayez quelque chose de nouveau qui n'a aucun lien avec la relation.
• Réappropriez-vous un lieu ou une activité que vous partagiez, à votre façon, quand vous serez prêt.

Pour d'autres idées pour reconstruire, lisez comment oublier quelqu'un ou, si vous vous demandez si vous êtes « en retard », combien de temps il faut pour se remettre d'une rupture.

Quand prendre soin de soi ne suffit pas

Prendre soin de soi aide, mais ne remplace pas un accompagnement professionnel quand vous en avez besoin. Pensez à parler à un médecin ou à un thérapeute si, après plusieurs semaines, vous n'arrivez toujours pas à dormir, à manger, à travailler ou à vous occuper de vous, si vous vous sentez sans espoir ou vide la plupart du temps, ou si vous comptez sur l'alcool ou d'autres substances pour tenir. Si vous avez un jour des pensées de vous faire du mal, demandez de l'aide immédiatement. La section d'aide ci-dessous vous indique où.

Si vous voulez un cadre quotidien bienveillant, le Recovery Companion propose un plan de 21 jours, et vous pouvez commencer ici.