Tự chăm sóc phần lớn là những việc nhàm chán
Tìm kiếm cách tự chăm sóc bản thân sau chia tay, bạn sẽ thấy rất nhiều nến thơm và mặt nạ. Những thứ đó chẳng có gì sai. Nhưng khi đang thất tình, điều giúp ích nhiều nhất thường kém hào nhoáng hơn: ngủ, ăn, ra ngoài, trò chuyện với mọi người và vượt qua một ngày với một chút nề nếp.
Thất tình gây tổn hao thật sự cho cả cơ thể lẫn tâm trí. Giấc ngủ chập chờn, cảm giác thèm ăn biến mất hoặc tăng vọt, khả năng tập trung giảm sút, và những việc nhỏ có thể trở nên khổng lồ. Tự chăm sóc trong hoàn cảnh này nghĩa là chăm lo cho người đang phải gánh tất cả những điều đó: chính bạn.
Hướng dẫn này chia thành những việc nên làm trong những ngày tệ nhất, những gì nên xây dựng trong các tuần sau đó, và những điều cần lưu ý. Hãy lấy điều giúp được bạn và bỏ qua phần còn lại.
Nếu lúc này bạn thấy khó giữ an toàn cho bản thân, hãy đến phần trợ giúp trên trang này trước mọi thứ khác.
Những ngày tệ nhất: danh sách tối thiểu
Có những ngày bạn chẳng làm được bao nhiêu, và điều đó được phép. Vào những ngày ấy, hãy nhắm tới một danh sách ngắn mà bạn thật sự làm được:
- Uống một chút nước.
- Ăn gì đó. Một lát bánh mì nướng cũng được tính. Một quả chuối cũng vậy.
- Rửa mặt hoặc tắm. Nó làm mới bạn nhiều hơn bạn nghĩ.
- Mở cửa sổ hoặc bước ra ngoài, dù chỉ năm phút.
- Nói với một người rằng hôm nay bạn thấy khó khăn. Một dòng tin nhắn là đủ.
- Đi ngủ vào giờ hợp lý, dù có thể không ngủ được.
Nếu làm được những điều này, ngày hôm đó đã thành công. Thật đấy. Ngày mai bạn có thể xây tiếp từ đó.
Giấc ngủ: bảo vệ nó như điều quan trọng, vì nó thật sự quan trọng
Giấc ngủ thường là thứ đầu tiên một cuộc chia tay lấy đi, và mất ngủ khiến mọi thứ khác khó khăn hơn: cảm xúc lớn hơn, sự kiên nhẫn ngắn lại, và những suy nghĩ lúc 3 giờ sáng ồn ào hơn.
Vài điều nhẹ nhàng có thể giúp:
- Giữ giờ đi ngủ và thức dậy tương đối đều đặn, kể cả cuối tuần.
- Để điện thoại ở góc phòng bên kia, hoặc ít nhất là ngoài tầm với. Lướt trang cá nhân của họ lúc nửa đêm là một trong những cách phổ biến nhất khiến người ta mất ngủ sau chia tay.
- Để một cuốn sổ cạnh giường. Nếu một suy nghĩ không chịu rời đi, hãy viết nó ra để tâm trí có thể đặt nó xuống.
- Nếu một lúc lâu vẫn không ngủ được, hãy dậy, làm việc gì đó nhẹ nhàng dưới ánh sáng dịu, rồi thử lại.
- Hạn chế caffeine vào cuối ngày và rượu bia vào buổi tối.
Nếu vấn đề về giấc ngủ kéo dài nhiều tuần, bạn nên nói với bác sĩ.
Ăn uống, vận động và ánh sáng ban ngày
Bạn không cần một kế hoạch tập luyện hay một chế độ ăn hoàn hảo. Bạn cần cơ thể có đủ năng lượng và một chút vận động để gánh phần nặng nhọc của việc vượt qua chuyện này.
- Ăn vào những giờ tương đối cố định. Nếu mất cảm giác thèm ăn, những bữa nhẹ nhỏ cũng được tính. Nếu bạn đang ăn nhiều hơn bình thường để tự an ủi, hãy nhẹ nhàng với bản thân và cố gắng có thêm vài bữa ăn tử tế.
- Vận động một chút mỗi ngày. Một buổi đi bộ là đủ. Nhiều người thấy đi bộ cũng cho những suy nghĩ một nơi để đi.
- Đón ánh sáng ban ngày, nhất là vào buổi sáng. Đó là một trong những điều đơn giản nhất bạn có thể làm cho tâm trạng và giấc ngủ.
- Để ý thứ gì khiến bạn tê liệt. Rượu bia, lướt điện thoại không ngừng, chơi game đến 4 giờ sáng. Đôi khi nghỉ ngơi một chút cũng được. Nhưng nếu nó trở thành cách duy nhất để qua ngày, đáng để dừng lại.
Cho cảm xúc một nơi để đáp xuống
Tự chăm sóc không chỉ là về thể chất. Nó còn là đảm bảo cảm xúc của bạn có một nơi để đi, không phải là hộp thư của người yêu cũ.
- Viết nhật ký, dù viết chưa hay. Ba dòng mỗi ngày về cảm giác của bạn là đủ.
- Thử viết một lá thư không gửi. Viết mọi điều bạn muốn nói với họ, rồi đừng gửi đi.
- Dành một khoảng thời gian "cảm nhận" mỗi ngày. Mười lăm phút để khóc, trút giận hay hồi tưởng. Rồi đứng dậy làm việc khác.
- Theo dõi tâm trạng. Mỗi ngày một từ. Sau vài tuần, bạn có thể thấy những tiến bộ không nhận ra được từng ngày.
Đây cũng là một số ý tưởng được xây dựng trong Recovery Companion: một nơi riêng tư để viết, theo dõi tâm trạng, và những nghi thức như viết một lá thư rồi buông nó đi.
Bảo vệ sự bình yên của bạn trên mạng
Mạng xã hội có thể khiến một cuộc chia tay khó khăn hơn nhiều. Mỗi lần thoáng thấy người cũ, những kế hoạch mới của họ hay bạn bè của họ, nỗi đau lại bắt đầu. Tự chăm sóc ở đây nghĩa là dựng lên vài bức tường nhẹ nhàng:
- Tắt thông báo, bỏ theo dõi hoặc chặn, tùy điều bạn thấy làm được.
- Lưu trữ những cuộc trò chuyện và album ảnh cũ để chúng không vô tình hiện lên.
- Tạm tắt tính năng "kỷ niệm" trên các ứng dụng ảnh.
- Kiềm chế mong muốn đăng những thứ để họ nhìn thấy.
- Nếu có thể, tạm nghỉ hẳn các ứng dụng.
Bài hướng dẫn về quy tắc không liên lạc nói kỹ hơn về việc giữ khoảng cách, kể cả khi bạn không thể cắt đứt liên lạc hoàn toàn.
Con người cũng là một phần của tự chăm sóc
Khi đang tổn thương, bạn có thể muốn trốn đi. Nhưng ở bên những người quan tâm đến bạn là một trong những điều giúp ích đáng tin cậy nhất.
Bạn không cần phải nói về cuộc chia tay. Bạn có thể chỉ cần ở gần mọi người: đi dạo với một người bạn, ăn tối ở nhà anh chị em, một lớp học nơi không ai biết câu chuyện của bạn. Nếu bạn muốn nói, hãy chọn những người biết lắng nghe mà không thúc ép bạn phải quyết định.
Một số người thấy được an ủi khi đọc câu chuyện của những người từng trải qua điều tương tự. Những câu chuyện ẩn danh của chúng tôi về yêu xa, hôn nhân và ngoại tình và bị bạn bè phản bội có thể giúp bạn thấy bớt cô đơn.
Xây dựng thói quen mới, thật nhẹ nhàng
Một cuộc chia tay thường để lại những khoảng trống trong tuần của bạn: cuộc gọi Chủ nhật, bữa đồ ăn đặt về tối thứ Sáu, tin nhắn chúc ngủ ngon. Những khoảng trống đó có thể đau hơn cả những kỷ niệm lớn. Tự chăm sóc trong những tuần sau một phần là chủ động lấp đầy chúng.
- Chọn một khoảng trống và đặt vào đó một điều gì đó: một cuộc gọi với bạn bè, một buổi đi dạo, một bộ phim mới, một lớp học.
- Mỗi tuần lên kế hoạch cho một điều nhỏ để mong chờ.
- Thử một điều mới không liên quan gì đến mối quan hệ.
- Lấy lại một nơi chốn hay hoạt động hai người từng chia sẻ, theo cách của bạn, khi bạn sẵn sàng.
Để có thêm ý tưởng về việc xây dựng lại, hãy đọc làm sao để quên một người hoặc, nếu bạn băn khoăn mình có đang "chậm" không, mất bao lâu để vượt qua chia tay.
Khi tự chăm sóc là chưa đủ
Tự chăm sóc có ích, nhưng không thể thay thế sự hỗ trợ chuyên môn khi bạn cần. Hãy cân nhắc nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu nếu sau vài tuần bạn vẫn không thể ngủ, ăn, làm việc hay tự chăm sóc mình, nếu phần lớn thời gian bạn thấy tuyệt vọng hoặc tê liệt, hoặc nếu bạn đang dựa vào rượu bia hay các chất khác để đối phó. Nếu bạn từng có ý nghĩ tự làm hại bản thân, xin hãy tìm sự giúp đỡ ngay. Phần trợ giúp bên dưới sẽ chỉ cho bạn nơi cần đến.
Nếu bạn muốn một nề nếp hằng ngày nhẹ nhàng, Recovery Companion có kế hoạch 21 ngày, và bạn có thể bắt đầu tại đây.